Nathan Cole

Als je na zonsondergang traint, zorg er dan voor dat je goed zichtbaar bent. Een flits op een foto is leuk, maar een lampje op je rug is het doel.

Dezelfde bank, dezelfde volgorde, elke sessie. Routine is geen discipline; het is één beslissing minder om te nemen.

Twee minuten op de bank voordat de training begint. Het is geen bijgeloof, maar de overgang van dag naar sessie.

Het plan verandert niet met het weer. De locatie wel – dat is de enige concessie die ik doe.

Eén elastische band, één kettlebell, een mat. Al het andere in de kast heb ik gekocht tijdens een week vol motivatie.

Kortere, snellere stappen in de regen. Lange passen zorgen ervoor dat mensen uitglijden, niet dat ze sneller vooruitkomen.

De deur was dicht, dus de sessie verplaatste zich naar buiten. Het was absoluut niet de bedoeling dat ik er niet bij zou zijn.

Handen onder de schouders, lichaam in één lijn, geen haast onderaan. Tien langzame tellen, dertig snelle, elke keer weer.

Ik werd heel goed in tellen, maar verder niet zo veel. Dit is wat ik nu anders zou doen.

6:40 uur 's ochtends, rijp op het gras, niemand in het park behalve ik. Geen spiegels, geen rij voor de bar, geen muziek in mijn oren gedurende de eerste tien minuten — alleen maar ademhalen. De bars zijn zo koud dat het pijn doet, en toch vind ik dit fijner dan welke sportschool dan ook. Als je ochtend zwaar aanvoelt, hoef je niet de hele dag te verpesten. Trek gewoon je schoenen aan en ga naar buiten.

Bankdrukken, deadliften, curls, pull-ups, stretchen — dat is de hele training, niets bijzonders. Vijf oefeningen, veertig minuten, geen telefoon tussen de sets. Je hebt niet elke week een nieuw programma nodig. Je moet dezelfde vijf oefeningen drie maanden lang goed uitvoeren.

Doe een goede warming-up, en nog vier oefeningen. Geen van deze oefeningen gaat over apparatuur.